Como começar a Meditar em 9 passos e alcançar uma saúde mais plena

Por Gabriella Rivetti

Como começar a meditar é uma dúvida muito comum entre as pessoas que nunca fizeram esta prática.

A meditação é uma prática de origem muito antiga que visa atingir um estado de clareza mental e emocional.

Técnica usada a milhares de anos no Oriente, a meditação também é conhecida por soltar a mente de padrões antigos e repetitivos, conectar-se com nosso Eu interior e abrir nossa espiritualidade, independentemente de fé ou religião.

Meditar é ir à essência, à nossa essência, à essência das coisas, à essência do momento presente; o que é muito libertador.

Nos últimos anos, meditar tem se tornado uma prática comum e necessária no dia a dia das pessoas, já que é necessário aprender a lidar não só com o mundo em que estamos, mas também com seus habitantes e nosso próprio interior.

Não há dúvida de que a meditação é extremamente importante para nossa paz, nosso desenvolvimento e evolução pessoal.

Agora, apresentamos os 9 passos para você começar a meditar.

1 – DEIXE CLARO PARA SI MESMO POR QUE QUER COMEÇAR A MEDITAR

Para tudo que fazemos, precisamos conhecer claramente o motivo dessa nossa intenção, afirmar para nós mesmos os benefícios que teremos em nossa vida e o que poderá ocorrer caso não façamos isto. Dessa forma, o nosso cérebro capta melhor esta informação e começa a trabalhar a seu favor.

SUGESTÃO PRÁTICA:

Escreva numa folha:

1. Por que eu quero começar a meditar?

2. O que pode se modificar na minha vida se eu começar a meditar? Quais benefícios vou ter?

3. Se eu não iniciar a meditação agora, o que pode acontecer? O que permanecerá igual na minha vida?

2. DETERMINE O TEMPO DE DURAÇÃO INICIAL DA SUA PRÁTICA

A base de todo hábito está na prática, e a base de toda prática está na consistência.

O problema de muitas pessoas que desejam implementar um novo hábito está na pressa de conseguirem tudo “para ontem”, e por isso acabam pulando pequenas etapas que deveriam ser dadas.

A consequência disso é que em pouco tempo se cansam e desistem facilmente daquilo que já foi definido, voltando aos hábitos anteriores.

Por isso, nesta etapa vamos determinar o tempo de duração inicial da sua prática de meditação.

Este passo é muito pessoal, uma vez que algumas pessoas têm mais facilidade para “permanecerem quietas” do que outras.

A minha sugestão é que comece com 3 a 5 minutos de prática e aumente gradativamente a cada semana. Escolha uma música ambiente agradável que tenha mais ou menos este tempo de duração para que você saiba quando alcançar o tempo proposto.

Caso queira ficar mais tempo meditando, não há problema, mas siga a programação e tenha como base a consistência.

Não se esqueça: devagar vamos longe!

 3. DEFINA UM MOMENTO ESPECÍFICO DO SEU DIA PARA PRATICAR

Qual é a primeira coisa que você faz quando chega em casa? Troca de roupa? Toma banho? Faz café? Qual é a primeira coisa que você faz quando acorda? Qual é a primeira coisa que você faz quando deita na sua cama?

O nosso cérebro vive de rotinas. Como não queremos entrar em conflito com este órgão super poderoso, mas sim usá-lo ao nosso favor, iniciaremos definindo um momento específico do nosso dia para a prática, e, desta maneira, este hábito se estabelecerá na nossa rotina diária rapidamente.

Aqui o segredo é adequar a sua prática de meditação antes ou depois de algum momento específico, por exemplo, antes de dormir, logo depois de acordar, quando você chega em casa, antes ou depois de tomar banho, antes ou depois de escovar os dentes.

Se seguir esta dica com consistência, em pouco tempo o seu cérebro começará a “pedir” que a meditação se realize naquele momento, uma vez que já estará fazendo parte da sua rotina.

Então, escolha agora qual é o melhor momento para fazer a sua meditação!

4. ESCOLHA UM LOCAL IDEAL PARA A SUA MEDITAÇÃO

Assim como a questão da rotina, ter um local determinado como “santuário” também ajudará para que a sua meditação seja a melhor possível.

O melhor local é aquele em que:

1. você se sente bem;

2. você não será interrompido;

O ambiente deverá ser calmo e agradável e não ser barulhento, pois no começo pode causar alguma dispersão durante a prática. Com o tempo, tudo que for de fora pode fazer parte da meditação através da observação e da ausência de julgamentos.

Dicas:

– Use incensos, aromas, velas, ou seja, tudo que possa fazer o ambiente ficar mais agradável.

– Coloque uma música ambiente ou use fones de ouvido (no começo pode ser melhor por abafar sons externos).

– Caso esteja num lugar fechado, coloque um aviso na porta dizendo “não perturbe, estou em meditação”, para se certificar de que não será interrompido!

5. ENCONTRE A POSIÇÃO IDEAL

A melhor posição é aquela que é mais confortável. De outro modo, poderá trazer distrações e dificultar a sua prática.

A posição mais recomendada e que geralmente é a mais confortável, é sentado em uma cadeira, com a coluna ereta, os pés bem apoiados no chão e as mãos sobre as pernas.

O que auxilia muito a manter a coluna ereta é colocar uma almofada abaixo do quadril. Isto irá levantar levemente a sua coluna ajudando na posição.

Caso não se sinta confortável com esta posição, escolha a que for melhor para você. Mas tente sempre optar por uma posição na qual a sua coluna fique ereta.

6. INSPIRE, EXPIRE

Colocar atenção à respiração é parte integrante de quase todos os tipos de meditação. Então, quando você estiver no seu local escolhido e na posição ideal, somente inspire e expire devagar.

Preste atenção que quando você inspira, o seu abdômen vai para a frente. Isto ocorre porque o nosso diafragma (músculo que separa o tórax do abdômen) desce, expandindo o abdômen e levando consigo a base do pulmão, que por sua vez aumenta o seu volume e a sucção do ar.

Quando expiramos, ocorre o movimento inverso. O diafragma sobe, comprimindo o abdômen e fazendo com que o pulmão expulse o ar.

Apenas coloque atenção em sua respiração, a movimentação, o ar entrando pelas suas narinas e saindo pela boca. Simplismente observe, sem julgamentos.

Inspiração: abdômen expande, tórax expande, pulmão infla com a sucção do ar.

Expiração: Tórax e abdômen se contraem, retornando ao tamanho normal enquanto o pulmão expulsa o ar.

Depois de observar esta movimentação, conte 4 segundos para a inspiração e mais 4 segundos para expiração. Fique assim durante o tempo previsto no seu cronograma! Quando aparecer outros pensamentos na sua mente, não dê importância, simplesmente e gentilmente retorne a sua atenção à respiração.

7. FAÇA UM PASSEIO MENTAL PELO SEU CORPO

Nesta etapa, inicie colocando a sua atenção nos seus pés. Olhe os seus pés, sinta-os, olhe os dedos dos pés, solas e calcanhares.

Depois, vá subindo a sua atenção aos seus tornozelos e pernas, passeie pelo seu corpo, sinta e olhe cada parte.

Continue subindo passando pelos quadris, bacia, órgãos do abdômen, tórax, ombros, braços e mãos. Passe para o pescoço, nuca, face e toda a cabeça.

Lembre-se de continuar respirando!

8. SEJA GENTIL E NÃO SE JULGUE

Eu costumo dizer muito que nós temos que ser os nossos melhores amigos. Isto significa que temos que nos animar, nos ajudar, sermos gentis e compreensivos.

No começo, poderão surgir algumas distrações, assim como pensamentos “nada a ver”, coisas da semana passada e assuntos do futuro que insistirão em aparecer. Também poderão aparecer julgamentos sobre a própria meditação, críticas, dúvidas ou reclamações.

É muito importante que nestes momentos você não foque em espantar estas distrações e pensamentos. Retorne a atenção gentilmente para dentro de si, sem ficar “brigando”.

É nessas horas que você vai literalmente experimentar e treinar o que é ser um observador de si mesmo e da própria mente.

Imagine que os pensamentos que surgem são como nuvens, que vêm e vão com o vento.

Deixe que os pensamentos passem, sem que você tenha que se apegar a eles. Compreenda que isto é diferente de desejar espantá-los ou parar de tê-los. Apenas observe e aceite a sua existência (“ok, eu tenho esse pensamento, esse pensamento existe, vamos voltar para a meditação”) e carinhosamente volte à meditação.

Da mesma maneira, não se julgue ou se critique quando você sentir dificuldades durante a sua meditação. Lembre-se que você está no início e é super normal que distrações surjam. Após algum tempo, os mesmos fatores externos ainda existirão, mas a sua percepção e atitude sobre eles é que terão mudado, e isto irá se aplicar em toda a sua vida.

Não se julgue também por causa de pensamentos “feios” que possam aparecer na sua mente. Temos milhares de pensamentos por dia e não temos o controle sobre o que aparece no nosso “palco mental”, isto é um fato.

Sempre podemos escolher quais são os pensamentos nos quais queremos focar. Sendo assim, quero dizer que, caso surja algum desses pensamentos em sua meditação, não se critique, não se apegue e não se julgue por estar pensando nisso nesse momento. Volte a imaginá-los como uma nuvem e deixe que eles calmamente desapareçam.

9. SORRIA E AGRADEÇA

Quando acabar a sua prática de meditação, abra os olhos lentamente e dê um sorriso, grande ou pequeno, o que sentir no momento.

Fique durante uns instantes onde está e observe como você está se sentindo. Faça movimentos leves com o corpo, perceba as sensações e pergunte a si mesmo: “Como estou me sentindo?”.

Agora, deixe um momento para agradecer pela prática, agradecer por Ter lhe proporcionado este momento tão especial, um verdadeiro presente para o seu Eu.

Sugestão 1: faça um Diário de Meditação. Escreva como você está se sentindo, quais foram as dificuldades, o que você aprendeu, o que você conseguiu, quais foram as dificuldades, quais foram os aprendizados, sugestões para os próximos dias e qualquer coisa que você sinta a necessidade de “colocar para fora”.

Sugestão 2: faça uma Lista da Gratidão. Todos os dias, coloque na lista coisas pelas quais você é grato. Agradeça por coisas grandes e principalmente pelas coisas mais simples, aquelas que estão presentes diariamente na sua vida e que nem sempre você observa.

Gostou desses 9 passos? O que você acha de agora aumentar o desafio e realmente transformar a meditação em um hábito diário?

Priorize a sua calma, foque na sua consciência, restabeleça a sua paz!

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